La dieta mediterránea protege la memoria: frutas, verduras y omega 3

Frutos secos, pescado azul o aceite de oliva, beneficiosos para el cerebro

 
Cuidar la salud al máximo es la mejor receta para preservar la memoria y prevenir en lo posible el deterioro cognitivo. Hablamos de comer muy sano, mimar nuestra la salud vascular, hacer deporte, dormir bien y tener vida social… Cosas fáciles de decir pero difíciles de aplicar a diario.

Dra. Ana Frank García
Jefe de sección de Neurología del Hospital Universitario La Paz (Madrid)
Subdirectora médica del Área Investigación, Calidad y Docencia
 

¿Qué podemos hacer para prevenir el deterioro cognitivo?

Los fármacos llegarán pero aún no existe ninguno que prevenga esta dolencia. Por ello, lo más importante para empezar a prevenir el deterioro cognitivo con lo que hoy sabemos que funciona: llevar unos hábitos de vida saludables. Suena muy manido, pero quiero insistir en que el cerebro es un órgano más y que para su buen funcionamiento necesita una buena salud vascular porque es especialmente vulnerable a cualquier problema de riego sanguíneo, a la falta de oxigenación.

Cualquier problema de este tipo (enfermedad cerebral vascular, un ictus, por ejemplo), unido a la edad es nefasta para la cognición. A veces lo infartos cerebrales ni siquiera se notan. Son daños lagunares -se conocen como infartos lagunares silentes- que no los nota la persona, pero están afectando a su cerebro. Este tipo de paciente puede desarrollar demencia más fácilmente.
Prevenir el deterioro cognitivo
 

¿Y qué es exactamente llevar una vida sana?

Seguir una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio físico aeróbico (el beneficioso para el corazón), dormir, no fumar, no beber alcohol… También incluye estar muy pendiente en los chequeos médicos para intentar evitar el desarrollo factores de riesgo vascular como hipertensión arterial, colesterol alto, obesidad o diabetes.

¿Por qué hablamos de colesterol? Los altos niveles de colesterol impiden que haya un buen riego cerebral por culpa las placas de ateroma que se forman en las arterias de la zona carotídea y vertebral. Estas placas también pueden ocasionar un trombo en la zona cerebral.

Esto es tan importante que tendría que ser una asignatura en el colegio desde preescolar. Habría que informar a los niños y adolescentes, en un lenguaje adaptado a su edad, de la importancia de llevar una vida sana. Si esto se cuidara, se prevendrían muchas otras enfermedades, además de la demencia.
 

¿Cuál es la dieta ideal para mantener la salud cognitiva y prevenir el deterioro?

La dieta mediterránea, eso es verdad. Hay muchos estudios que demuestran que la combinación de los nutrientes de una dieta mediterránea, basada sobre todo en vegetales y aceite de oliva, es muy sana. Una dieta de calorías justas que combine todos los nutrientes necesarios. En la base de la pirámide alimenticia estarían las verduras y los hidratos de carbono y en el vértice, la carne roja o las grasas.

Los frutos secos como las almendras, que contiene ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 que son sanos, que también se incluyen en el pescado azul, además de antioxidantes.

En cuanto a frutas, los cítricos llevan mucha vitamina C, antioxidante, buena para el cerebro. Y entre las verduras –son todas sanas– destaca el brócoli por su composición, ya que contiene muchos antioxidantes.
 
Dieta ideal para mantener la salud cognitiva
También los alimentos con omega 3 son muy interesantes para la buena salud del cerebro. En el caso del salmón, lo ideal es no consumirlo ahumado sino fresco, a la plancha o al vapor. El consumo excesivo de productos ahumados puede ser perjudicial para la salud.

También es importante saber que cualquier alimento tiene que tomarse en su justa proporción para que sea saludable. Ya lo decía Aristóteles: todo es su justa medida, en el centro está la virtud. Hay que mantener la proporción adecuada de cada alimento, incluyendo, por ejemplo, el vino tinto: sólo una copa comiendo y otra cenando.
   
 

¿Qué alimentos es mejor evitar para proteger el cerebro?

Es muy importante evitar el consumo de ciertos alimentos perjudiciales como hamburguesas y pizzas industriales, ni dulces, bollería industrial… Tampoco hay que excederse en el consumo de carne roja, como vimos antes.
 
 

¿Cuánto hay que dormir para preservar la memoria?

Creo que es muy importante dormir las horas necesarias. El sueño es un mecanismo reparador del funcionamiento del cerebro. Sin dormir nos morimos: hay experiencias terribles de deprivación del sueño recogidas en los campos de concentración. ¿Cuánto hay que dormir? Lo que cada persona necesite, es muy variable, pero lo normal suele estar entre 6 y 9 horas para un adulto. También es clave tener una vida social activa y mantener las relaciones personales.
 

¿Cuándo debe preocuparse una persona que sufre olvidos?

¿Cuándo debe preocuparse una persona que sufre olvidos?

Más que la alarma propia, lo que es más significativo es a la alarma generada en las personas que te rodean. Cuando el propio paciente se da cuenta generalmente ya es demasiado tarde.

Por eso, para diferenciar las quejas de memoria del deterioro cognitivo leve, solemos preguntar al acompañante; éste es el que suele dar la clave al neurólogo, en el caso de deterioro cognitivo leve: “Le noto más despistado de lo que suele ser”. Lo ideal es identificar al paciente antes de esa fase para prevenir o ralentizar el comienzo del deterioro cerebral.
 

¿Cómo interpretar la aparición de quejas de memoria?

Ahí está la clave. Las quejas de memoria pueden ser el inicio de la enfermedad de alzhéimer y, por tanto, pueden ser un síntoma premonitorio. No sé en qué porcentaje esas quejas de memoria se deben a ansiedad, al estrés, pero son la mayoría. Aun así, siempre hay que prestarles atención.
Carmen Arnanz